皇冠开户平台:比一般深蹲更强!3种进阶版深蹲1分钟强效燃脂、消灭蝴蝶袖

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读给您听 powered by Cyberon 【蔡经谦报导】深蹲是不少民众所熟知,可以锻练双腿、臀部肌力的运动。而对长者来说,为了避免肌力降低而身体衰弱,陷入肌少症、卧病在床的困境,不少专家也都推荐进行深蹲。不过单纯的深蹲容易做腻,或许也令人感到无聊,此时,不妨试试专家提出的3种深蹲法,不仅可更进一步提升燃脂效果,还有消除蝴蝶袖、有氧运动之效。

深蹲不仅锻炼大腿肌肉,还可降低关节瘦身风险、控制血糖、三酸甘油酯


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深蹲是年轻人喜爱的肌肉锻练基本动作之一,当肌肉增多,就可提高基础代谢,对瘦身大有助益。不仅如此,深蹲实际上也对高龄者大有功效。体适能训练课程教练徐栋英就曾于《核心逆龄节拍超慢跑:中分析,深蹲主要可训练大腿四头肌,次要可训练核心与小腿肌群,是各类动作中效率最高的动作,而借由强化下肢,关节受伤风险也会降低。

除了锻炼肌肉外,面对有慢性疾患的民众来说,透过随时可做的深蹲锻炼也是控制疾病的方式之一。日本五反田内科糖尿病诊所院长伊藤静夫指出,饭后20分钟内深蹲20下,就可有效抑制饭后血糖上升。

此外,对于想降低三酸甘油酯的民众来说,栗原诊所院长栗原毅建议,透过缓慢深蹲,可以增加肌肉,让囤积在肌肉中的脂肪依肝脏、内脏、皮下脂肪的顺序持续降低。

而深蹲的进行方式也很简单,只要双脚与肩同宽、脚尖微微外八,接着在背部挺直的情况下,髋关节向后推,吸气慢慢下蹲,吐气慢慢站起即可。若想正确进行深蹲且不伤腰背,不妨可跟着早安健康的影片一起做做看吧。



3种深蹲锻炼法,提升脂肪燃烧效果、甩掉蝴蝶袖



不过,深蹲可说是最简单的基础训练之一,进行久了难免无趣。日本皮拉提斯教练智子(暂译)提出了3种不同方式的进阶深蹲,,

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,不仅可进一步提升肌肉锻炼效果,还能达到消除蝴蝶袖、有氧运动等其他好处,有兴趣的民众不妨一起做做看吧。

2阶段深蹲,提升肌肉锻炼效果



首先,双脚约张开腰幅的1.5~2倍左右,双手各拿着同样大小、装满水的宝特瓶。

接着弯曲膝盖,髋关节后推,同时双手平举。稍微短暂停留后,更进一步地弯曲膝盖完成深蹲,接着一边吸气,一边站直身体即可。

建议至少早、中、晚各进行10下,并且以10下为一组,一天进行5组为目标即可。


1分钟提升代谢、弯肘深蹲



智子指出,这个动作可利用宝特瓶的重量挥舞手臂,刺激肩胛骨周围的褐色脂肪细胞,在短短一分钟内就可提升燃烧脂肪效果。是对蝴蝶袖、腰间赘肉有效的深蹲运动

作法
  1. 双手拿着宝特瓶,两脚张开幅度约为腰幅2倍,膝盖弯曲进行深蹲。
  2. 一边吸气膝盖一边伸直,双肘上举至脑后。
  3. 一边吐气,一边利用宝特瓶的负荷,两手向前方挥下,回到深蹲姿势。
  4. 一边吸气,一边腹部凹陷,膝盖伸直、双肘上举至脑后。
  5. 维持上述循环,交互在30秒至1分钟内反复进行10~20次即可。


紧实腹部与大腿的深蹲踢腿有氧运动



这个动作将肌肉锻炼的深蹲与有氧运动的踢腿结合,两者搭配可一口气消耗卡路里,此外,可同时对腹部、大腿、臀部起到锻炼效果,可说是最强的连续技巧。仅仅经过一周,或许就能有效收紧腹部与下半身。

作法
  1. 两脚张开幅度约为腰幅2倍,进行深蹲。
  2. 左脚踢起,右手肘与左膝接近般,扭转腰部。
  3. 回到深蹲姿势。
  4. 右脚踢起,左手肘与右膝接近般扭转腰部。
  5. 回到深蹲姿势,重复以上步骤10~20次为一组,一天进行3~5组即可。


参考资料:
  1. 85岁爷爷每天伏地挺身30下还不累!一招徒手深蹲,练肌力逆龄最高效率
  2. 饭后降血糖,日名医:饭后20分钟深蹲20下最好!
  3. 清血降三酸甘油脂,医师推荐2步骤慢深蹲
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